Полная таблица белков в продуктах питания: содержание на 100 грамм и суточная норма

Зачем организму белок и какова его суточная норма

Белки — это незаменимый строительный материал для клеток, тканей и органов. Они участвуют в образовании ферментов, гормонов и гемоглобина, поддерживают иммунитет и помогают восстанавливать мышцы после нагрузок. Без достаточного количества белка замедляется обмен веществ, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.

Согласно методическим рекомендациям РФ, физиологическая потребность в белке для взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей суточной калорийности. Для мужчин это 75–114 г в сутки, для женщин — 60–90 г. При этом не менее 50 % должно приходиться на белок животного происхождения. Детям до года требуется 2,2–2,9 г на кг массы тела, а после года — от 39 до 87 г в сутки, причём доля животного белка в детском рационе должна достигать 60–70 %.

Важно понимать, что эти цифры — усреднённые ориентиры. При активных занятиях спортом, беременности, лактации или в период восстановления после болезней потребность в белке возрастает. Для точного расчёта лучше проконсультироваться с диетологом или нутрициологом.

Мясо и птица: основные источники животного белка

Мясо — традиционный и наиболее концентрированный источник белка животного происхождения. Оно также богато витаминами группы B, железом и цинком. Вот содержание белка в 100 г наиболее популярных видов мяса и птицы:

• Курица (филе) — 20,8 г
• Индейка — 21,6 г
• Говядина — 18,9 г
• Телятина — 19,7 г
• Свинина нежирная — 16,4 г
• Баранина — 16,3 г
• Кролик — 20,7 г
• Гусь — 16,1 г
• Утка — 16,5 г

Куриная грудка и индейка считаются диетическими вариантами благодаря низкому содержанию жира. Говядина и телятина содержат много железа, что особенно полезно при анемии. Крольчатина отличается гипоаллергенностью и легко усваивается. При выборе мяса обращайте внимание на способ приготовления: варка, запекание или тушение сохраняют белок лучше, чем жарка.

Рыба и морепродукты: белок с полезными жирами

Рыба не уступает мясу по количеству белка, но при этом содержит ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые легче усваиваются и полезны для сердца и сосудов. Содержание белка в 100 г:

• Тунец — 22,7 г
• Горбуша — 20,5 г
• Семга (лосось) — 20,8 г
• Скумбрия — 18,0 г
• Сельдь — 17,7 г
• Треска — 17,5 г
• Щука — 18,4 г
• Карась — 17,7 г
• Хек — 16,6 г

Морепродукты также богаты белком и легко усваиваются:

• Кальмар — 18,0 г
• Креветки — 18,0 г
• Осьминог — 18,2 г
• Мидии — 11,5 г
• Краб — 16,0 г

Икра — рекордсмен по содержанию белка среди морепродуктов: икра лосося содержит 32 г белка на 100 г, икра горбуши — 31,2 г, икра минтая — 28,4 г. Однако икра высококалорийна, поэтому употреблять её стоит умеренно.

Яйца и молочные продукты: доступный белок каждый день

Яйца считаются эталоном по усвояемости белка — их биологическая ценность принята за 100 %. В 100 г куриных яиц содержится 12,7 г белка, в перепелиных — 11,9 г. Яичный белок усваивается почти полностью, поэтому яйца — отличный вариант для завтрака или перекуса.

Молочные продукты также являются важным источником белка, особенно для тех, кто не ест мясо:

• Творог обезжиренный — 16,5 г
• Творог 5 % — 17,2 г
• Творог 9 % — 16,7 г
• Сыр голландский — 26,0 г
• Сыр российский — 24,1 г
• Сыр плавленый — 16,8 г
• Молоко 2,5 % — 2,8 г
• Кефир — 2,8 г
• Сметана 10 % — 3,0 г

Твёрдые сыры лидируют по содержанию белка среди молочных продуктов, но они также богаты жирами и солью. Творог, особенно обезжиренный, даёт много белка при относительно низкой калорийности.

Бобовые и соя: растительные рекордсмены по белку

Для вегетарианцев и веганов бобовые — основной источник белка. Хотя растительный белок уступает животному по аминокислотному составу, сочетание разных бобовых и злаков позволяет получить полноценный набор аминокислот.

Содержание белка в 100 г:

• Соя — 34,9 г
• Чечевица — 24,8 г
• Горох цельный — 23,0 г
• Фасоль — 22,3 г
• Бобы — 6,0 г

Соя — абсолютный лидер среди растительных продуктов по содержанию белка. Из неё делают тофу, соевое молоко и другие заменители мяса. Чечевица и фасоль также богаты клетчаткой и микроэлементами. Важно помнить, что бобовые требуют правильной термической обработки для улучшения усвояемости и нейтрализации антинутриентов.

Орехи, семена и крупы: белковые добавки к рациону

Орехи и семена содержат много белка, но одновременно богаты жирами, поэтому их следует употреблять небольшими порциями — около 30 г в день как перекус.

• Арахис — 26,3 г
• Миндаль — 18,6 г
• Фисташки — 20,0 г
• Фундук — 16,1 г
• Грецкий орех — 15,2 г
• Кедровый орех — 15,6 г
• Семя подсолнечника — 20,7 г

Крупы содержат меньше белка, но являются важной частью рациона:

• Гречка — 12,6 г
• Овсяная крупа — 12,3 г
• Пшеничная крупа — 11,5 г
• Пшено — 11,5 г
• Манная крупа — 10,3 г
• Перловка — 9,3 г
• Рис белый — 6,7 г

Белок круп усваивается хуже животного, поэтому их не стоит рассматривать как основной источник. Однако в сочетании с бобовыми или молочными продуктами они дают хороший результат.

Овощи, фрукты и грибы: сколько белка в растительной пище

В свежих овощах и фруктах белка мало, так как основу их состава составляют вода, углеводы и клетчатка. Тем не менее, некоторые овощи могут внести небольшой вклад в белковый баланс:

• Горошек зелёный — 5,0 г
• Фасоль зелёная — 4,0 г
• Картофель — 2,0 г
• Капуста белокочанная — 1,8 г
• Редька — 1,9 г
• Свекла — 1,5 г
• Морковь — 1,3 г
• Перец сладкий — 1,3 г
• Баклажаны — 1,2 г
• Помидоры — 1,1 г
• Огурцы — 0,7 г

Фрукты содержат ещё меньше белка — от 0,4 г (яблоки, груши, виноград) до 1,5 г (бананы). Грибы также небогаты белком: шампиньоны — 4,3 г, белые грибы — 3,7 г, лисички — 1,6 г. При этом в сушёных грибах концентрация белка выше — до 27,6 г на 100 г.

Усвояемость белка: почему важна не только цифра

Количество белка в продукте — не единственный показатель. Биологическая ценность (усвояемость) определяет, насколько эффективно организм использует полученный белок. За эталон приняты яйца (100 %).

Таблица усвояемости белка различных продуктов:

• Сывороточный изолят — 159
• Сывороточный концентрат — 104
• Яйца целиком — 100
• Яичный белок — 88
• Курица/индейка — 79
• Соевый протеин — 74
• Рыба — 70
• Говядина — 69
• Коровье молоко — 60
• Белый рис — 56
• Арахис — 55
• Кукуруза — 36
• Картофель — 34

Животные белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) усваиваются лучше растительных. Чтобы повысить усвояемость растительного белка, комбинируйте бобовые со злаками — например, рис с фасолью или гречку с грибами.

Как составить сбалансированный рацион с помощью таблицы белков

Используя таблицу содержания белка, вы можете легко рассчитать, сколько белка получаете за день. Для этого записывайте все продукты, которые съедаете, и суммируйте белок из каждого. Например, завтрак из двух яиц (12,7 г × 2 = 25,4 г) и овсянки на молоке (около 10 г белка) даст примерно 35 г. Обед из 150 г куриной грудки (20,8 × 1,5 = 31,2 г) с гречкой (12,6 г) — ещё 44 г. Ужин из 150 г трески (17,5 × 1,5 = 26,25 г) с овощами — около 27 г. Итого за день выходит более 100 г белка, что покрывает норму для взрослого мужчины.

Помните, что белок должен распределяться равномерно в течение дня. Старайтесь включать белковый продукт в каждый приём пищи. Для перекусов подойдут орехи, творог, яйца или протеиновый коктейль. Не забывайте о питьевом режиме: для переработки белка организму требуется достаточное количество воды.

Вопросы и ответы